Что такое старость?
В принципе, все знают, что такое старение: увядание организма, развитие заболеваний… Однако ученые сформулировали свое определение. Старение – это комплексный процесс, затрагивающий все системы организма. Начинается он на молекулярном уровне, когда на концах хромосом происходит укорочение защитных структур – теломеров. Как следствие – идет накопление повреждений ДНК, нарушение работы белков и «энергетических станций» наших клеток – митохондрий. С возрастом также нарушается способность организма утилизировать поврежденные клеточные «обломки», развивается клональная экспансия (разрастание клеток с определенными мутациями, которые могут превращаться в новообразования) и возникает хроническое воспаление низкой интенсивности – инфламэйджинг (или «воспалительное старение»).
Термин «инфламейджинг» ввел итальянский ученый, почетный профессор иммунологии Болонского университета Клаудио Франчески в 2000 году. Таким образом он обозначил новую теорию старения. Термин происходит от двух английских слов: inflammation (воспаление) и aging (старение). Клаудио Франчески выявил и доказал, что процесс старения запускается воспалительными процессами в клетках организма, причем протекает он без ярко выраженных симптомов, а имеет хронический, вялотекущий и бессимптомный характер. Именно хроническое вялотекущее воспаление является причиной множества заболеваний, среди которых сердечно-сосудистые патологии, онкология, сахарный диабет, болезни мозга, включая болезнь Альцгеймера, почечная недостаточность, хронические заболевания нижних дыхательных путей. В общем, почти все то, что принято называть возрастно-зависимыми заболеваниями.
По словам одного из участников форума, директора Института биологии и старения Нижегородского государственного университета, член-корреспондента РАН Алексея Москалева, процесс увядания развивается следующим образом. При старении организма повышается проницаемость кишечного барьера (возникает эффект так называемого «дырявого кишечника»), нарушается гематоэнцефалический барьер между кровью и мозгом, снижается защитная функция кожного покрова. Преодолев барьеры, в организм проникают токсины, патогены, которые усиливают хроническое воспаление и ускоряют старение.
– Этот процесс затрагивает все системы организма, – говорит эксперт. – На уровне нервной системы он ведет к накоплению токсичных белков, на уровне сердечно-сосудистой системы – к накоплению солей кальция в сосудах, на уровне иммунной системы – к снижению разнообразия иммунных клеток, на уровне эндокринной системы – к снижению чувствительности к гормонам.
Сколько вам лет? Биологических…
Собравшиеся на форуме ученые отметили, что каждому стареющему человеку (как известно, биологическое старение кожи начинается уже с 25 лет) важно понимать разницу между хронологическим (календарным) и биологическим возрастом человека. Биологический возраст – это показатель, отражающий реальное состояние организма.
Так, проректор по научной работе Нижегородского государственного университета им. Н.И.Лобачевского Михаил Иванченко буквально по полочкам разложил все риски, влияющие на ход наших биологических часов.
Согласно им, увеличение биологического возраста всего на один год (по сравнению с календарным) повышает риск смертности в среднем на 9 процентов.
Дальше он выделил фактор, от которого риск смерти за год увеличивается на рекордные 20 процентов, – это диабет. За ним, по мере убывания, следуют: сердечно-сосудистые заболевания (10%), хронические заболевания нижних дыхательных путей (9%), рак (7%).
Что съесть, чтобы помолодеть
Современная наука давно предлагает четкие рекомендации по питанию для здорового долголетия: все знают, что надо насыщать свой рацион овощами, фруктами, бобовыми, орехами, рыбой и избегать ультрапереработанной пищи, жареного, консервов, излишнего сахара.
Эксперт дает более детальную рекомендации: следует ограничить употребление красного мяса до 5-6 раз в месяц, а вот продукты с пищевыми волокнами (это, как раз те самые овощи, фрукты и бобовые) включать в рацион ежедневно – не менее 25 граммов. Вы обеспечите себя этой нормой, если будете съедать по три порции овощей и одной порции фруктов.
Кстати, есть продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. Это оливковое масло, темный шоколад, ягоды. Для оптимизации метаболизма глюкозы следует употреблять продукты, богатые хромом (мидии, устрицы, сушеные финики) и ванадием (рис, овес, клубника). Для клеточной энергии, восстановления ДНК важно подпитывать организм тригонеллином (из кофе), а для поддержки когнитивных функций – L-теанином (одним из основных компонентов зеленого чая). Важны также фосфатидилсерин (из мяса и рыбы) – для поддержки функции мембран нейронов, а также антиоксиданты, борющиеся с признаками старения: физетин (из клубники, хурмы, киви, яблок), кверцетин (из гречки, яблок, чеснока, лука, красного винограда) и ряд других полезных микронутриентов.
Особое внимание, по словам ученого, надо уделять режиму питания.
– Эффективным считается интервальное голодание по схеме 16/8 (16 часов голодания, 8 часов – окно для приема пищи) или еженедельное ограничение калорийности до 500 ккал в один из дней, – говорит эксперт. – Конечно, есть и противопоказания для таких схем, например, саркопения — возрастная потеря скелетной мышечной массы. И вообще, перед тем, как практиковать интервальное голодание, лучше посоветоваться с врачом.
Общей же рекомендацией ученого является следование принципу «Хара хачи бу». Эта японская фраза переводится как «Ешьте, пока не насытитесь на восемь частей», или «пока желудок не наполнится на 80 процентов».
– Важно воспринимать еду как социальное событие, способствующее укреплению связей в сообществе, – рекомендует эксперт. – Отдавайте предпочтение свежим, сезонным и локально выращенным продуктам, используя традиционные способы приготовления вместо современной ультраобработки.
Физкультура, сон и… счастье
Рекомендации по оптимальным физическим нагрузкам дал врача-невролог, мануальный терапевт, кинезиолог Евгений Ковалевский. По его словам, в идеале физическая активность должна быть индивидуально подобрана с учетом генетического профиля человека, его образа жизни, питания и результатов лабораторных исследований.
Но если вы все-таки решили тренироваться без помощи опытного тренера, следите за оптимальной интенсивностью нагрузок. Она определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС): максимально допустимая ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус возраст в годах.
В неделю надо заниматься не более 90 минут в интенсивном режиме или около 150 минут и больше – в умеренном режиме. То есть, если разбить умеренные тренировки на каждый день, получится по 20-40 минут.
Важен также гормезис – контролируемое воздействие умеренных стрессоров, таких, как холод или жар, качественный сон и практика чередования «преднамеренного спокойствия» и «время беспокойства» – периодов нагрузки с отдыхом.
Немаловажными факторами, которые обычно всегда отмечают у себя долгожители, являются душевное равновесие, эмпатия и любовь. Врач-психотерапевт Михаил Гаврилов раскрыл основные «упражнения», позволяющие раскрыть у себя эти таланты. Вот основные из них: развивать дисциплину и сосредоточенность, воспитывать в себе терпение, культивировать искреннюю заинтересованность в других, учиться быть наедине с собой, избегать пустых разговоров.
